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martes, 24 de marzo de 2015

Cómo estudiar





De un tiempo a esta parte me he estado ocupando de estudiantes con problemas de rendimiento. Generalizar en estos casos me parece un discurso muy pobre, sin embargo,  antes de pasar a comentar los resultados de un estudio en el que se han probado varias técnicas de estudio (valga la redundancia) para comprobar su eficacia real, me detendré en asuntos preliminares.

Las "pérdidas" de rendimiento bruscas son raras, a menos que vayan asociadas a situaciones que el estudiante está atravesando. Es mi labor, en conjunto con padres y tutores  descubrir en que aguas está nadando el estudiante (cuando estos participan o son hechos partícipes, cosa que depende a su vez de factores como la edad del estudiante,

sábado, 14 de marzo de 2015

Cómo picar a la voluntad.

Los investigadores todavía no tienen claro que es lo que hay entre la intención y el comportamiento - lo que vienen siendo la pereza, vagancia, las excusas... - pero se esfuerzan mucho por eliminarlo. Uno de los programas mejor probados, ha sido desarrollado por un investigador de la Universidad de Constanza, Peter Gollwitzer. Fusionando su programa con otras estrategias conocidas, nos queda esta lista elaborada para todos los que nos proponemos una vida sana. Como veréis, con pocos cambios puede adaptarse a otros hábitos:


  1. Hacer un plan de acción concreto, definiendo el cuándo, dónde y cómo. Es lo que llamamos un plan de implementación.
  2. Tenerlo a mano. Sí, parece un poco raro, pero tener la información disponible, donde pueda verse, es uno de los mejores sistemas de re-estructuración cognitiva que he encontrado. 
  3. Incluir los condicionales: "si [se da la condición x entonces y] Por ejemplo: "Si hace bueno, saco la bici...  Esta situación es detonante de la conducta. Los planes "B" se incluirían en la lista: "Si no hace bueno iré al polideportivo..."
  4. Evitar las condiciones y objetivos "todo o nada". No hace falta hacer "flexiones hasta el fallo" o  correr cuarenta kilómetros para entrenar la maratón para obtener beneficios y, desde luego, tener unas agujetas infernales que me impidan salir en una semana no ayuda a crear hábito.
  5. Analizar las situaciones de fracaso. ¿Por qué no he ido al gimnasio? ¿Qué ha fallado? ¿Cómo puedo evitar los desencadenantes o estar preparado? Ej: ropa impermeable, tener la mochila hecha para no perder tiempo, no sentarme en el sofá, cambiar de hora prevista. 
  6. Respirar mucho. 
  7. Volver al punto uno.


Aún así, uno de cada dos, recaeremos en la inactividad. ¿Seremos capaces de superar el resbalón? (*)



(*)Leí en algún sitio a un psicólogo que prefería usar "resbalón" a "recaída", porque cuando resbalas, temblequeas, te haces daño a veces, pero no tienes la sensación de haber tocado fondo. No recuerdo la fuente, aunque sospecho que fue un profesor que tuve. pero recomiendo ese cambio lingüístico. El lenguaje importa.






domingo, 8 de marzo de 2015

Cómo hacer un autorregistro.

Aunque sólo sea de manera aproximada, expongo lo que supone el autorregistro de la conducta. Es una de las herramientas de elección en terapia, en coaching, e incluso en consultoría. 
Cuando existe algo que queremos hacer del estilo de dejar de picar entre horas, o salir a correr, o mantener más conductas de salud, el autorregistro nos ayuda a recoger datos. Esos datos pueden ayudarnos a identificar las situaciones que desencadenan una conducta, pueden ayudarnos a saber como de grave realmente es, en que momentos la realizamos, con qué personas o en que estado de ánimo nos encontramos. Llevar un registro es una paso importante para poder diagnosticar.
Aunque es cierto, que llevar un registro, se ha descubierto que provoca una reacción psicológica positiva hacia la conducta observada, es decir, que somos tan coquetos que si nos da por apuntar las comidas que hacemos porque queremos comenzar a comer mejor, ya por el hecho de apuntarlo, comenzamos a comer mejor. Con lo que el simple efecto de llevar el registro ya ayuda.
Aunque estoy seguro de que podéis hacer unas tablas mucho más imaginativas,expongo dos o tres ejemplos simples. Espero que os sirvan para empezar los propios.
Tabla I. Ejemplo de tabla de registro en al que se describen las situaciones antecedentes a una conducta de picoteo. Da bastante información, aunque hay que reestructurar los datos.
Antecedente
Siempre
Habitualmente
Rara vez
Nunca
Ver la TV
X
Estudiar en casa
X
Estudiar en la biblioteca
X
Leer un libro en el sofá
X
Con mi novia en casa
X
Los domingos por la tarde
X
Entre semana
X
En el trabajo
X
Haciendo deporte
X
Por la mañana
X
Por la tarde
X
En el transporte público
X
Tabla II. Tabla de registro más sencilla. En esta tabla en vez de registrar estímulos o situaciones antecedentes a una conducta registramos la conducta en sí. 
Cigarrillos
Mañana
Tarde
Noche
Lunes
3
4
3
Martes
2
2
Miércoles
5
5
5
Jueves
Viernes
Tabla III. Las tablas de registro se pueden combinar, por ejemplo, podemos hacer una como la Tabla I para cada día de la semana, y en cada día, poner la “gravedad del suceso”, que indicaría si han sido muchas o pocas chucherías, por ejemplo.
LUNES
Antecedente
Siempre
Habitualmente
Rara vez
Nunca
Ver la TV
Grave
Estudiar en casa
Grave
Estudiar en la biblioteca
Leve
Leer un libro en el sofá
Leve
Con mi novia en casa
X
En el trabajo
Leve
Haciendo deporte
X
Por la mañana
X
Por la tarde
X
En el transporte público
X
MARTES
Antecedente
Siempre
Habitualmente
Rara vez
Nunca
Ver la TV
Grave
Estudiar en casa
Grave
Estudiar en la biblioteca
Leve
Leer un libro en el sofá
Leve
En el trabajo
Leve
Haciendo deporte
X
Por la mañana
X
Por la tarde
X
En el transporte público
X
Tabla IV. Podemos hacer una tabla de registro para conductas que queremos realizar.
LUNES
Conducta
Conseguido
Aproximado
Casi
Ni de lejos
Beber dos litros de agua
SI
Estudiar una hora
½ hora
Comer seis comidas
5 Comidas (me faltó la merienda)
Hacer deporte
Calenté corriendo
Coger el transporte público
X
Nada
Una versión más divertida, puede realizarse con gráficos, fotos, etc.
Este es uno de los ejercicios que puedes esperar si vienes a consulta con un cognitivo-conductual, por ejemplo. 
¿Te animas?